Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Tech-Sucht?
- Wie die Technik Sie anlockt
- Das Hakenmodell
- Behandlung von Tech-Sucht
- Das Intensiv
- Umschulung unseres Geistes
- Kontrolle zurückerobern
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- Was ist Tech-Sucht?
- Wie die Technik Sie anlockt
- Das Hakenmodell
- Behandlung von Tech-Sucht
- Das Intensiv
- Umschulung unseres Geistes
- Kontrolle zurückerobern
Brian räumte gerade sein Schlafzimmer auf, als er auf ein altes iPhone stieß. Der Bildschirm war zerbrochen, aber er fand ein Ladegerät, steckte das Smartphone ein und schaltete es ein. Der College-Junior sagte sich, es sei nur Nostalgie zuliebe. Dann entdeckte er auch eine alte Tafel. Er fing an, auf Apps zu tippen, und fand bald heraus, wie man einen WLAN-Hotspot zum Laufen bringt, damit er die Blöcke auf seinem Heimrouter umgehen konnte. Auf Brians aktuellem Telefon und Laptop waren ebenfalls Blöcke vermerkt, auf diesen alten Geräten jedoch nicht. Er war online.
Brian holte YouTube-Videos ein, blätterte durch Subreddits und spielte ein paar alte Spiele. Bald fiel er in eine komfortable Internetroutine zurück, die er jahrelang wiederholt hatte. Ein paar Nächte später schlief Brian kurz vor Sonnenaufgang ein. Er hatte stundenlang ein lustiges Tower Defense-Spiel gespielt. Er wachte auf und stellte fest, dass seine Eltern das alte iPhone beschlagnahmt hatten, das er verstreut auf seinem Bett liegen gelassen hatte. Seine Mutter fand das iPad am nächsten Tag in seiner Baseballtasche.
Brian ist ein Techniksüchtiger.
Er berichtet von seinem jüngsten Rückfall in einer Sitzung im Zentrum für Internet- und Technologiesucht (CITA) in Hartford, Connecticut. Brian ist in seiner sechsten Behandlungswoche, seit er sich vom College verabschiedet hat, wo er Ingenieurstudent ist. (Brian hat zugestimmt, dass PCMag daran teilnehmen darf. Sein Name wurde geändert, um seine Privatsphäre zu schützen.)
Dr. David Greenfield sitzt während der Sitzung ruhig an seinem Schreibtisch. Er ist von Patientenakten umgeben. Hinter ihm hängen Hirn- und Neurotransmitter-Diagramme an der Wand. Greenfield gründete die CITA um die Jahrtausendwende, während des ersten Internetbooms. Er begann als Elektroniker, um sich durch die Medizinschule zu bringen und die Fernseher und Stereoanlagen der Leute zu reparieren. Diese Faszination für Technologie, verbunden mit seiner Arbeit in der Sucht, spitzte sich eines Nachts in den späten 90ern zu, nachdem er Stunden vor seinem Computer mit AOL und DFÜ-Internet verbracht hatte. Dr. Greenfield, der auch Assistenzprofessor für Psychiatrie an der University of Connecticut School of Medicine ist, studiert seit mehr als zwei Jahrzehnten Verhaltensabhängigkeit und die Psychologie des technischen Gebrauchs.
"Dieser Rückfall, den Sie hatten, gab es irgendeinen emotionalen Auslöser? Irgendeinen psychologischen Auslöser?" Fragt Dr. Greenfield. "Als du YouTube gestartet und wieder angefangen hast, Videos anzuschauen… Nachdem du herausgefunden hast, wie du durch die Hintertüren kommst, wie war das?"
Brian ist ein redseliger junger Mann, der dazu neigt, sich auf Tangenten einzulassen. Während seine Hauptsucht das Spielen ist, ist er auch ein zwanghafter Internetnutzer mit einer Vorliebe für Reddit, Twitch und YouTube. Zu Hause und isoliert, erzählt er Dr. Greenfield, habe er das Gefühl, er sterbe "ein wenig vor dem technischen Rückzug", als er nach alten Geräten grub.
Brian erklärt: "Ich denke, ein Teil davon hing damit zusammen, zu Hause zu sein, keinen Job zu haben und nicht wirklich zu viele Leute zu haben, mit denen ich interagieren konnte. Ich hatte nicht so viele Freunde von der High School und sie waren nicht da Normalerweise hätte ich diese Abwesenheit mit Videospielen gefüllt, aber da dies nicht der Fall war, war es so, als ich YouTube in die Suchleiste eingetippt habe, ziemlich aufgeregt nicht, dass ich das System geschlagen habe, sondern dass ich sehe, was ich verpasst habe."
Er weiß nicht, wo sich das alte iPhone und Tablet jetzt befinden. Er sagt Dr. Greenfield, dass er erleichtert ist, dass sie nicht in meiner Hand sind.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie dies unser Leben zum Besseren verändert hat. Wir sind mehr miteinander verbunden. Wir sind organisierter und effizienter bei der Arbeit und anderswo. Wir wissen so viel mehr als früher (ebenso wie die Unternehmen, deren Geschäft sich auf die Daten stützt, die Benutzer ihnen gewähren). Und wenn wir etwas nicht wissen, ist die Antwort nur eine kurze Suche entfernt.
Apps, Spiele, Touchscreens und Websites sollen so intuitiv und benutzerfreundlich wie möglich sein und unseren Weg zur kontinuierlichen Nutzung von Technologien ebnen. Da wir mehr Zeit mit dem Betrachten von Bildschirmen verbringen und in digitale Erlebnisse eintauchen, lohnt es sich zu hinterfragen, was in unserem Gehirn passiert, wenn wir anfangen, auf einem Smartphone zu tippen und zu scrollen. Wie sind die Feedback-Schleifen in Apps, Geräten, Spielen und sozialen Medien gestaltet, um Benutzer zu motivieren? Wie wirkt sich der Einsatz von Technologien auf unsere Aufmerksamkeit, unseren Schlaf und unsere Gewohnheiten aus? Was unterscheidet gesunden technischen Gebrauch von Sucht und wie wird er behandelt?
In dieser Geschichte geht es darum, wie technologische Gewohnheiten zu Sucht werden und wie Süchtige in Genesungseinrichtungen wie der CITA behandelt werden. Es geht aber auch darum zu verstehen, wie sich Technologie auf die Art und Weise auswirkt, wie wir alle denken und uns verhalten.
Wir haben mit Psychologen und Forschern, UX-Designern und alltäglichen Anwendern darüber gesprochen, wie Technologie unser Verhalten beeinflusst. Wir haben auch mit der Technologiebranche selbst gesprochen, aber das hat sich zu einer ganz anderen Geschichte entwickelt. Keine unserer Quellen ist Anti-Technologie. Im Gegenteil, die meisten sind sich einig, dass es unrealistisch ist, Technologie aus Ihrem Leben herauszuschneiden, wenn Sie in unserer hyper-vernetzten Welt leben. Stattdessen sollten Verbraucher den technischen Gebrauch modulieren und gesunde Gewohnheiten fördern - insbesondere für die nächste Generation von Kindern, die mit Geräten in der Hand aufwachsen.
Sobald Sie die universellen Verhaltensweisen und psychologischen Kräfte hinter unseren Bildschirmen erkennen, ist es einfacher, proaktive Strategien in Ihr Leben einzuführen, um sie auszugleichen. Eine der am weitesten verbreiteten Gefahren in unserer digitalen Welt steckt auch in ihrem Design: die reibungslose Leichtigkeit, Technologie passiv zu konsumieren, ohne sich Gedanken zu machen.
Was ist Tech-Sucht?
Menschen scheuen das Wort Sucht. Es hat Konnotationen geladen, wie der Psychologe und NYU-Marketingprofessor Adam Alter anerkennt, aber er glaubt, dass dies der richtige Begriff ist. Alter ist der Autor von Irresistible: The Rise of Addictive Technology und das Geschäft, uns gefesselt zu halten. In dem Buch wird aufgeschlüsselt, was Sucht ist und wie unsere physischen und virtuellen Umgebungen und Signale eine große Rolle bei der Entwicklung der Umstände spielen können, unter denen sie entstehen.
Die American Society of Addiction Medicine (ASAM) charakterisiert Sucht anhand von fünf Faktoren, unabhängig davon, ob sie verhaltens- oder substanzbezogen ist:
- Die Unfähigkeit, sich konsequent zu enthalten
- Beeinträchtigung der Verhaltenskontrolle
- Verlangen
- Vermindertes Erkennen von erheblichen Verhaltens- und Beziehungsproblemen
- Eine gestörte emotionale Reaktion
In Anbetracht des Stigmas der Sucht bevorzugt Alter eine einfachere Definition: Es ist eine Erfahrung, zu der Sie zwanghaft zurückkehren. Es fühlt sich kurzfristig positiv an, aber im Laufe der Zeit untergräbt es Ihr Wohlbefinden - emotional, finanziell, physisch, psychisch oder sozial und oft eine Kombination. Einer der Punkte, auf die Alter hinweist
"Es gibt einen Mythos, dass Menschen mit Sucht etwas anderes haben als Menschen ohne Sucht", sagte Alter. "Im Moment, wenn Sie eine Person sind, die keine Sucht hat, unterscheidet Sie das in qualitativer oder kategorischer Hinsicht von Menschen, die dies tun? Je mehr ich das studiert habe, desto mehr wurde mir klar, dass dies einfach nicht der Fall ist wahr."
Es ist auch wichtig zu unterscheiden, wie Sucht mit Besessenheit und Zwang zusammenhängt. Alter sagte, eine Besessenheit sei mental. Es kann rein in deinem Kopf existieren und überhaupt kein Verhalten beinhalten. Zwang ist der unkontrollierbare Impuls, etwas zu tun. Sucht beinhaltet beides in unterschiedlichem Maße, was zu Verhaltensweisen führt, die Sie immer und immer wieder wiederholen.
Dr. Larry Rosen warnt davor, die Begriffe Sucht , Besessenheit und Zwang synonym zu verwenden, sagte aber, dass sie alle aus Angst stammen können. Dr. Rosen, Professor und Psychologe an der California State University, erforscht seit mehr als drei Jahrzehnten die Psychologie der Technologie. Sein neuestes Buch ist The Distracted Mind: Uralte Gehirne in einer High-Tech-Welt , das entwirrt, was in unseren präfrontalen Kortexen passiert, wenn wir SMS schreiben, twittern, posten, fangen und scrollen.
Rosen und seine Kollegin Dr. Nancy Cheever haben in mehreren Studien, vor allem unter College-Studenten, die zwanghafte Nutzung von Technologien und die Angst vor Smartphones untersucht. In einem von Dr. Cheevers Experimenten mit dem Titel "Unsichtbar ist nicht verrückt" wurde untersucht, wie sich die Trennung von Ihrem Smartphone auf Ihre Angst auswirkt. (Manche nennen das "Nomophobie" - keine Handy-Phobie - irrationale Angst oder Bedrängnis, wenn Sie Ihr Telefon nicht benutzen können.) Cheever brachte zwei Gruppen von Studenten in einen Raum und schaltete entweder ihre Telefone aus oder nahm die Telefone weg, während sie saßen im Hörsaal mit einem anstrengenden Arbeitsauftrag.
Cheever maß die Angst der Schüler an verschiedenen Stellen innerhalb einer Stunde. Alle Teilnehmer zeigten im Laufe der Zeit eine erhöhte Angst, aber Cheever war in der Lage, die Gruppe auf der Grundlage der Veränderungen ihres Angstniveaus in leichte, mittelschwere und schwere Techniknutzer aufzuteilen. Ob die Telefone ausgeschaltet oder aus dem Raum genommen wurden, spielte jedoch keine große Rolle. Es war einfach so, dass die Teilnehmer getrennt wurden.
"Wenn wir unser Telefon greifen, werden wir weniger ängstlich. Es ist ein im Laufe der Zeit erlerntes Verhalten", sagte Rosen.
In einer weiteren wiederkehrenden Studie von Rosens installierten Gruppen von Studenten eine App namens Instant auf ihren Telefonen, die die Häufigkeit, mit der sie ihr Telefon entsperren, und die Zeit, die sie damit verbringen, angibt. Rosen testete, ob der technische Nutzen der Studenten als Prädiktor für ihre Kursleistung dienen könnte - aber es ergaben sich unterschiedliche Muster.
"Die aufgewendete Zeit ist in einem Jahr so stark gestiegen, dass wir sie nach verschiedenen Social-Media-Konten befragt haben", sagte Rosen. "Der typische Student hatte hochaktive Accounts auf sechs Social-Media-Sites. Das ist eine große Verpflichtung. Wir stellten fest, dass sich das erste Mal, dass wir es 2016 gemessen haben, und das zweite Mal, dass wir es 2017 gemessen haben, von der Explosion von Instagram und Snapchat unterschieden."
Smartphone-Ängste und mehr Zeit mit Geräten zu verbringen, sind keine Sucht, sondern schaffen ein reifes Umfeld dafür. Die Grenze wird überschritten, wenn dieses Verhalten beginnt, andere Bereiche Ihres Lebens zu verlassen.
"Nachforschungen haben ergeben, dass es zu einem Sprung in Ihrer Neurochemie kommt, wenn Sie einen Alarm oder eine Benachrichtigung erhalten und nicht sofort darauf zugreifen können", sagte Rosen. "Die Symptome sind ziemlich einfach, wenn sie sich auf Smartphones und soziale Medien ausweiten. Sie müssen immer mehr Aktivitäten ausführen, um das gleiche Maß an Vergnügen zu verspüren. Sie lügen über den Einsatz einer Technologie. Sie bestreiten es. Sie verstecken sich." Es stört Ihre Beziehung zu Ihrem Ehepartner, Ihrer Familie, Ihren Freunden. All das passt zur Technologie oder zur Internetabhängigkeit."
Nicht alle sind sich einig, dass Technologie von Natur aus süchtig macht. Es gibt ein breites Spektrum an Verhaltensweisen, von der Abhängigkeit von Technologie bis zu deren zwanghafter Nutzung. Aber Psychologen sind bereits auf dem Weg, die Techniksucht formal zu erkennen.
DSM-5, das neueste Diagnosehandbuch der American Psychiatric Association, das 2013 veröffentlicht wurde, enthält eine vorläufige Diagnose für Internet Gaming Disorder. Im Januar stufte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) auch die Spielsucht als Störung ein. Und zum ersten Mal befasst sich das NIH (National Institutes of Health) mit Internetsucht.
Die von der University of Connecticut School of Medicine durchgeführte föderativ finanzierte Studie (die 2017 begonnen hat und im nächsten Jahr durchgeführt wird) befasst sich speziell mit der Online-Spielsucht bei Jugendlichen im Alter von 13 bis 18 Jahren. Sie wird von Dr. Nancy Petry geleitet Teil der APA-Arbeitsgruppe für Substanzkonsum und verwandte Störungen, in der die vorläufige Spieldiagnose zum DSM-5 hinzugefügt wurde. Die NIH-Forschung könnte einen Weg eröffnen, um Internet-Spielsucht zumindest als offizielle Störung aufzuführen.
Dr. Greenfield glaubt, dass wir in der nächsten DSM eine Diagnose für eine breitere Nutzung von Technologie und Internet sehen werden, unabhängig davon, ob es sich um Sucht, Zwang, Ablenkung oder etwas anderes handelt. 1999 führte er mit ABC News die erste groß angelegte Studie zur Internetnutzung durch, in der 17.000 Menschen befragt wurden. Die Ergebnisse wurden zur Grundlage seines Buches Virtual Addiction. Greenfields Arbeit an der CITA konzentriert sich auf Aufklärung, Forschung und Behandlung, um herauszufinden, warum digitale Technologien missbraucht werden, die Neurobiologie des zwanghaften technischen Gebrauchs und wie man die richtige Lebensbalance findet.
Er behandelt Menschen seit Ende der 90er Jahre wegen Internet- und Technologieproblemen, lange bevor es irgendeine offizielle Diagnose gab. "Wenn Patienten mit einem Problem in Ihrem Büro auftauchen, sagen Sie nicht, dass Sie zurückkommen, wenn wir eine Diagnose haben, wir können Sie nicht behandeln. Wenn sie ein Problem haben, behandeln Sie es", sagte er.
Alter war sich einig: "Ich denke, viele der Definitionsdebatten sind ein bisschen nebensächlich, egal ob Sie etwas A oder B, Besessenheit oder Sucht oder Zwang nennen. Wenn die Leute mit mir darüber streiten wollen, sage ich, schauen wir uns das an Tatsächliches, konkretes, bodenständiges Verhalten, von dem wir sprechen. Sind Sie besorgt? Die meisten dieser Leute sagen: "Ja, ich denke, sie tun es."
Wie die Technik Sie anlockt
"Sucht beiseite legen", sagte Dr. Greenfield. Wir verlieren den Schlaf oder nehmen zu. Vielleicht wirkt es sich auf unsere Beziehungen und unsere Intimität aus. Wir fühlen uns ständig überfordert, weil wir hypervigilant auf eine Million Kanäle reagieren Von Information und Kommunikation, die alle von einem Gerät ausgehen, das wir in unseren Händen halten, sind wir rund um die Uhr für Sie da. Sie würden Ihr Haus kaum ohne Ihr Telefon verlassen, als ohne Ihre Unterwäsche oder Ihren Gürtel Ein Accessoire für unser Leben auf eine Weise, die wir noch nie gesehen haben. Es ist ein Kanal, durch den wir funktionieren und unser Leben erfahren. Das hat es in der Geschichte der Menschheit noch nie gegeben."
Dr. Greenfield verwendet eine Analogie: Das Internet ist der größte Spielautomat der Welt und das Smartphone der kleinste. Die Analogie stammt von der Psychologin Natasha Dow Schüll, ebenfalls Professorin an der NYU. Adam Alter schreibt über ihre Forschungen in Irresistible. Schüll verbrachte 13 Jahre mit dem Studium von Spielern und Spielautomaten in Las Vegas und entwickelte als Ergebnis einen Begriff: Ludic Loop, die Zone des Wohlbefindens, in die Sie eintreten, wenn Sie eine sich wiederholende Aktivität ausüben, die Sie gelegentlich belohnt.
Schüll interviewte Spielautomatenspieler und stellte fest, dass sie nicht unbedingt durch den Dopamin-Ausbruch, den sie beim Gewinnen hatten, am Laufen gehalten wurden. Es war eher ein Gefühl der Beruhigung, als wäre es "von einer warmen Decke eingehüllt", wie Alter es beschrieb. stundenlang sitzen, hebel ziehen und knöpfe drücken. Schüll schrieb später ein Buch mit dem Titel Addiction by Design: Machine Gambling in Las Vegas.
Ludic-Schleifen treten auf, wenn Sie ein Smartphone in die Hand nehmen und mit dem Scrollen beginnen. Sie blättern durch Facebook oder Twitter, lesen einige Beiträge, überprüfen Ihre E-Mails oder Slack, sehen sich einige Instagram-Artikel an, senden ein oder zwei Snaps, antworten auf einen Text und kehren zu Twitter zurück, um zu sehen, was Sie verpasst haben. Bevor Sie es wissen, sind 20 oder 30 Minuten vergangen; oft länger. Diese Erfahrungen sollen so intuitiv wie möglich sein. Sie können sie öffnen und verwenden, ohne zu viel Zeit darauf zu verwenden, herauszufinden, wie sie funktionieren.
"Das ist es, was für viele von uns los ist", erklärte Alter. "Das ist auch der Grund, warum diese Unternehmen, sobald sie Sie in diesen Zustand versetzt haben, Sie dazu bringen können, weiter zu spielen. Dort herrscht so viel Trägheit, dass es so einfach ist, weiterzumachen."
In Unternehmen wie Apple, Amazon, Google, Facebook, Twitter und Snapchat fördern Software-Ingenieure und UX-Designer die Benutzerinteraktion, indem sie im Laufe der Zeit kleine Änderungen vornehmen, um Reibungspunkte zu beseitigen. Sie enthalten Feedback- und Belohnungssysteme (z. B. Likes oder Retweets), externe Hinweise (Benachrichtigungen) und Elemente, die so einfach sind, dass Sie diese blinkenden Punkte beobachten, während Sie auf eine iMessage-Antwort warten.
Überlegen Sie, wie das Aufkommen des Like-Buttons die Nutzung von Facebook verändert hat. In den ersten Jahren des Bestehens des sozialen Netzwerks war Facebook nur ein Ort, an dem Sie Informationen lesen und Dinge über sich selbst austauschen konnten.
"Es wurde eine völlig neue Ebene bidirektionaler Rückmeldungen eingeführt, in der ich etwas posten und Sie mir dann mitteilen konnten, wie Sie darüber dachten. Das scheint trivial zu sein, aber so arbeiten Menschen", sagte Alter. "Wir sind unendlich fasziniert von dem, was andere über uns denken. Auf Facebook und Instagram sowie auf Snapchat und Twitter erstellen Sie Inhalte und warten auf Feedback. Ein Teil davon wird die Art von Feedback sein, die Sie suchen, und ein Teil wird gewonnen." Aber der Nervenkitzel, genau die Art von Feedback zu bekommen, die Sie möchten, ist so reizvoll, dass wir immer wieder auf diese Erfahrung zurückgreifen."
Was Facebook getan hat und was mittlerweile zu einer tragenden Säule unserer Online-Interaktion geworden ist, ist das Einspeisen einer sich selbst fortsetzenden sozialen Feedback-Engine. Als der Napster-Entwickler und Facebook-Mitbegründer Sean Parker letztes Jahr mit Kommentaren darüber Schlagzeilen machte, dass Facebook eine Sicherheitslücke in der menschlichen Psychologie ausnutzt, war eines der Konzepte, die er erwähnte, die "Social-Validation-Feedback-Schleife".
Mithilfe von Benutzerverhaltensdaten werden diese Erlebnisse noch intensiver oder "klebriger". Spiele- und UX-Designer können das entfernen, was den Benutzern nicht gefällt, und das, was sie tun, verdoppeln. Alter erklärte, dass man bei Milliarden von Datenpunkten und zwanghaften Benutzern eines Produkts alles an die Wand werfen kann. Tech-Unternehmen können unzählige Optimierungen vornehmen und sehen, wie Millionen von Benutzern sofort auf sie reagieren. Ein Weg, dies zu tun, ist die Farbcodierung, ein Prozess, der in süchtig machenden Spielen wie World of Warcraft perfektioniert wurde.
"Bei der Farbcodierung versuchen Sie herauszufinden, welche der beiden Versionen einer Mission am besten funktioniert", sagte Alter. "Sie kennzeichnen den Code, der einer Version der Mission zugeordnet ist, mit Rot und den Code, der einer anderen Version zugeordnet ist, mit Gelb. Nehmen wir an, Sie fragen sich, ob eine Suche interessanter ist, wenn Sie versuchen, jemanden zu retten, anstatt nach einem Artefakt zu suchen. Sie führen einen A / B-Test durch, bei dem Version A für fünf Millionen und Version B für fünf Millionen Personen freigegeben wird. Sie messen verschiedene Messwerte, z. B. wie viele Personen mehr als einmal zur Mission zurückkehren und wie viel Zeit sie verbringen. Wenn Sie Version A entdecken funktioniert besser, du gehst mit dem roten Code und legst den gelben beiseite. Und machst das so lange, bis du die zehnte, zwanzigste oder dreißigste Generation eines Spiels hast."
Sobald sich die Benutzer in dieser optimierten Schleife befinden, halten Verhaltens-Feedback-Engines und Belohnungszyklen uns nicht nur motiviert, sondern haben auch Spaß.
Das Hakenmodell
Nir Eyal, der Autor von Hooked: How to Build Habit-Forming Products , hat einen interessanten Hintergrund. Ende der 00er Jahre leitete er ein Startup namens AdNectar, das in den Bereichen Werbung und Online-Spiele tätig war, um Apps und sozialen Netzwerken dabei zu helfen, virtuelle Güter zu monetarisieren. denke FarmVille und andere Facebook-Spiele. Dies war in den frühen Tagen des iPhone, bevor mobile Spiele König waren. In-App-Käufe waren eine boomende Branche für Spiele auf sozialen Plattformen, bis Facebook seine Regeln änderte und sie im Wesentlichen zusammenbrach.
AdNectar wurde 2011 erworben, aber die Erfahrung lehrte Eyal, wie Produkte zur Manipulation des Verhaltens entwickelt wurden. Er begann zu erforschen, wie digitale Erlebnisse Verhaltensentwürfe verwenden, um Benutzergewohnheiten zu formen, und schrieb Hooked, um "diese Psychologie um Gewohnheitsentwürfe herum zu etwas zu machen, das man tatsächlich als Produkthersteller verwenden kann, und sie hoffentlich für immer zu nutzen", erklärte er.
Der Kern von Eyals Buch ist das Hook-Modell. In einem Zyklus von vier Schritten wird dekonstruiert, wie digitale Produkte die Nutzer beschäftigen: Auslöser → Aktion → Variable Belohnung → Investition. Es ist ein Zyklus für das, was Eyal "Produktionswunsch" nennt.
Sobald Sie wissen, wie Sie die Auslöser und Feedback-Mechanismen erkennen, kann das Hook-Modell aufschlüsseln, wie Benutzer mit im Wesentlichen jeder App, jedem Spiel, jedem sozialen Netzwerk oder jeder Online-Erfahrung interagieren. Eyal wies darauf hin, wie das Hook-Modell mit einer Social-App funktioniert.
"Der externe Auslöser wäre eine Art Benachrichtigung: ein Ping, ein Ding. Etwas, das Ihnen sagt, was Sie als nächstes tun müssen", erklärte Eyal. "Die Aktion besteht darin, die App zu öffnen und den Feed zu scrollen… Sie sehen variable Belohnungen oder intermittierende Verstärkung. Es ist ein Effekt vom Typ eines Spielautomaten. Einige Inhalte sind interessant, andere nicht.
"Dann ist die Investition jedes Mal, wenn Sie etwas mögen oder kommentieren, etwas posten oder hochladen, jemandem einen Freund nennen, Sie investieren in den Service und machen ihn mit der Nutzung immer besser. Durch aufeinanderfolgende Zyklen dieser Haken wird das Unternehmen nicht mehr erfordert die externen Auslöser, weil die Menschen intern ausgelöst werden. Das heißt, wenn ich mich einsam fühle, wenn ich nach einer Verbindung suche, wenn ich mich in einem unangenehmen emotionalen Zustand befinde, suche ich nach Zufriedenheit in der App."
Eyal sagte, es sei nicht Sache der Produktdesigner, diesen Juckreiz oder den internen Auslöser zu entwickeln, sondern ein menschliches Bedürfnis zu finden und darauf aufzubauen. Das ultimative Ziel eines gewohnheitsbildenden Produkts ist es, etwas zu sein, das wir mit wenig oder keinem bewussten Gedanken anwenden. Es wird Teil unseres täglichen Lebens.
Eyal glaubt größtenteils, dass dies gut ist. Deshalb kann Ihre Großmutter, die noch nie einen Computer benutzt hat, einfach ein iPad in die Hand nehmen und herausfinden, wie es funktioniert. Heute arbeitet Eyal als UX-Berater, aber er wird nicht mit Unternehmen zusammenarbeiten, die den so genannten Regret-Test nicht bestehen: Wenn Ihr Produkt etwas ist, was Benutzer bereuen würden, sollten Sie es nicht erstellen.
"Ich arbeite mit Unternehmen zusammen, die nach Wegen suchen, um ihre Benutzer zu überzeugen, und nicht, um ihre Benutzer zu zwingen. Das ist ein großer Unterschied", sagte er. "Überzeugungsarbeit hilft Menschen dabei, Dinge zu tun, die sie tun wollen. Zwang bringt Menschen dazu, Dinge zu tun, die sie nicht tun wollen. Zwang ist unethisch, und ich arbeite nicht mit Unternehmen zusammen, die das tun würden."
Alter definierte ein "Anhalten" als einen Moment, der darauf hindeutet, dass es Zeit ist, sich auf eine neue Erfahrung zu begeben, wie das Ende eines Buchkapitels oder einer TV-Episode. Die endlos scrollenden Informationen in einem sozialen Feed ähneln Endlosläuferspielen wie Flappy Bird oder Temple Run: Sie haben keine Anhaltspunkte. Wenn Sie auf einem Smartphone oder Tablet von App zu App tippen, kann das Leben um Sie herum oder pure Willenskraft alles sein, was Sie zum Nachschlagen veranlasst.
Binge-Watching funktioniert genauso. Im Jahr 2012 führte Netflix Post-Play ein, bei dem die nächste Episode automatisch gestartet wird, wenn Sie eine Sendung beenden, anstatt manuell auf Fortfahren zu klicken. Das Unternehmen hat einen Stopp-Cue entfernt, um die Erfahrung ansprechender zu gestalten. Benutzer können Post-Play deaktivieren, die meisten jedoch nicht. Es ist bequem.
Alle Verhaltensmechanismen, die in moderne Internet- und Technologieerfahrungen eingebaut sind - Intuitivität, Haken und Auslöser, Feedback-Schleifen und Belohnungen, fehlende Stopp-Hinweise - können es unserem Gehirn ermöglichen, im komfortablen Autopiloten mitzufahren. Es ist ein Effekt, den Alter als automatische Sinnlosigkeit bezeichnet hat.
"Die Unendlichkeit eines Spiels oder die Unendlichkeit eines Feeds ist bewusst in diese Programme und Plattformen eingebaut", so Alter, der sagte, es liege an den Benutzern, ihre eigenen Stopp-Cues zu erstellen. Am Beispiel von Netflix empfiehlt er, einen Alarm auf Ihrem Smartphone einzustellen. Bewegen Sie das Telefon dann weit weg von Ihnen. Wenn Sie sich hinsetzen und zwei 45-minütige Episoden ansehen möchten, stellen Sie es für eineinhalb Stunden ein, sodass Sie aufstehen und es ausschalten müssen, bevor Sie weitersehen können.
"Ich könnte natürlich den Wecker ausschalten und weiter beobachten. Aber der Punkt ist, dass ich eine Barriere geschaffen habe. Diese Barriere macht es weniger wahrscheinlich, dass ich gedankenlos weitermache", sagte Alter. "Wenn ich weitermache, mache ich es achtsam, was viel besser ist."
Behandlung von Tech-Sucht
Das erste technische Gerät, das Brian jemals besaß, war ein Nintendo Gameboy. Dann bekam er eine Sony PSP und danach eine Microsoft Xbox 360. Die Call of Duty-Serie führte ihn in das Multiplayer-Spielen ein und brachte bald Gaming-PCs in sein Leben. Spiele waren eine Flucht für Brian; Er musste nicht so hart arbeiten, um soziale Kontakte zu knüpfen, wie in den kleinen Klassen an den Privatschulen, die er besuchte.
Während der gesamten Mittel- und Oberstufe konnte Brian gute Noten und ein relativ aktives soziales Leben aufrechterhalten, verbrachte jedoch immer mehr Zeit online. Die Stolpersteine erschienen, als er mit dem College anfing. Er musste neue Leute kennenlernen, in einer neuen Umgebung, mit viel weniger Aufsicht durch die Eltern. Zeitvertreibe wurden zu Routinen, und Impulse wandelten sich in Stunden online.
"Ich habe alles auf den Punkt gebracht. Weißt du, ich kann wahrscheinlich ein Spiel davon spielen. Ich kann ein Video anschauen. Ich kann wahrscheinlich in drei Minuten zum Unterricht laufen, lass mich das beenden. Dann das." Als nächstes, was ich weiß, startet ein weiteres Video."
"Vor allem in den späten Phasen, bevor ich ausfiel, war es eine Routine", erklärte Brian. »Steh auf. Spiele Videospiele oder schau dir ein Video an. Bestelle etwas zu essen. Mach weiter. Ich gehe raus, hole noch etwas zu essen, komme um zwei Uhr morgens wieder, spiele manchmal, bis die Sonne aufgeht, und schlafe dann bis ich wachte wieder auf und wiederholte den Vorgang."
Brian hat in seiner vorherigen Sitzung unterlassen gelogen. Er war mit seinen alten Geräten wieder online gegangen, aber er brachte den Rückfall erst diese Woche zur Sprache, nachdem er erwischt worden war. Er gibt zu, dass er die Fähigkeit hat, viel zu lügen, wenn es um den technischen Gebrauch geht.
Nachdem er über den Rückfall gesprochen hat, lässt Dr. Greenfield ihn erneut durch die gesamte Abfolge der Ereignisse führen und wie er sich während der Erfahrung gefühlt hat. Dieses Mal überwacht er jedoch Brians neurophysiologisches Feedback. Er dreht Brians Stuhl in Richtung der Maschine zur Desensibilisierung und Wiederaufbereitung von Augenbewegungen (EMDR), die an der Rückwand des Büros sitzt.
Der Arzt schließt Brian tatsächlich an zwei Maschinen an. Bei der EMDR-Maschine geht es um bilaterale sensorische Stimulation. Es besteht aus einer Lichttafel vor Brian mit leuchtenden Punkten, die in einem fast beruhigenden Muster hin und her wandern. Er setzt auch einen Kopfhörer auf, der gleichmäßige rhythmische Klänge abgibt. Die EMDR-Therapie zielt darauf ab, Ihren Geist auf äußere Reize zu konzentrieren, um die Verarbeitung möglicherweise traumatischer Bilder und Erinnerungen zu erleichtern. Es wird am häufigsten bei der Behandlung von posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) eingesetzt, aber Dr. Greenfield setzt es seit 20 Jahren zur Behandlung von Verhaltensabhängigkeiten ein.
Die andere Maschine ist eine, die er kürzlich für eine sogenannte "Herz-Kohärenz-Therapie" oder eine polyvagale Behandlung hinzugefügt hat. Dr. Greenfield bringt einige wichtige Sensoren an Brians Ohren an, um seinen Vagusnerv (ein Teil des autonomen und sympathischen Nervensystems) und seine Herzfrequenz zu überwachen. Das Ziel ist es, Daten zu sammeln, die auf Brians Kohärenzniveau hinweisen - wie sein parasympathisches oder sympathisches Nervensystem funktioniert.
"Was wir wollen, ist mehr Kohärenz und weniger Herzfrequenzvariabilität, was auf einen weicheren Ton in seinem Nervensystem hinweist", erklärt Dr. Greenfield. Die Kohärenzdaten sind nur ein weiteres Hilfsmittel, mit dem er erkennen kann, was in den Köpfen seiner Patienten mit technischer Sucht vor sich geht.
Brian ist angeschlossen. "Ich möchte auf den Moment zurückkommen, in dem Sie dieses erste Gerät gesehen haben. Erinnern Sie sich daran? Zeigen Sie ein Bild davon, das Gefühl davon", sagt Dr. Greenfield. Das Armaturenbrett auf seinem Bildschirm zeigt Brians Vitalwerte an, während sich seine Augen mit dem EMDR hin und her bewegen.
"Ein bisschen wie ein Kribbeln in meiner Brust zaubert mir ein Lächeln ins Gesicht. Und ich fühle mich glücklich", antwortet Brian.
Dr. Greenfield erklärte, dass das Ziel dieses Prozesses darin besteht, Brian dabei zu helfen, die Ressourcen in seinem Kopf für die Verwaltung dieser Auslöser zu aktivieren, wenn sie auftreten, und gleichzeitig die Angstreaktionen zu verringern. Brian hat in den letzten sechs Wochen einige Variationen dieses Prozesses durchlaufen.
Das Intensiv
Als er sich das erste Mal von der Schule verabschiedete und seine Eltern die CITA zur Behandlung aufsuchten, begann Brian mit einem fünftägigen "intensiven" Kurzprogramm für Intensive Outpatient Treatment Program (IOTP). Das Zentrum bietet eine Reihe von verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten, aber das Intensivprogramm ist das drastischste.
Die beschleunigte Behandlung kann in einem Fünf-Tage-Programm (vier Stunden Behandlung pro Tag) oder einem Zwei-Tage-Programm (zehn Stunden Behandlung pro Tag) für Patienten durchgeführt werden, die sich mit Internet, Spielen, Online-Glücksspielen, sozialen Medien, Pornografie oder Sexualität beschäftigen persönliche Gerätesucht. Intensivkurse sind eine zeitkritische Option für Menschen, die kein komplettes stationäres Behandlungsprogramm absolvieren können, oder, wie im Fall von Brian, ein erster Schock für das System, gefolgt von regelmäßigen Sitzungen. Die Art und Weise, wie Dr. Greenfield mit Technologiesucht umgeht, beruht darauf, Verhaltensmuster aufzubrechen und Ihren Geist neu zu trainieren.
Der Behandlungsplan richtet sich nach den Bedürfnissen des Patienten. Es beginnt damit, Suchtmuster und zugrunde liegende Probleme zu identifizieren und zu ermitteln, warum sie schädlich sind, und hilft dann dem Patienten, die hormonellen und neurochemischen Zyklen zu verstehen, die hinter diesen Auslösern stehen. Während der Sitzung mit Brian erwähnte Dr. Greenfield oft Dopamin. Der viel diskutierte Neurotransmitter wird am häufigsten mit dem Gefühl von Vergnügen in Verbindung gebracht, ist jedoch in Wirklichkeit Teil einer weitaus komplizierteren Motivation und belohnt Zyklen, die den technischen Gebrauch untermauern. Greenfield bezeichnet Smartphones gerne als "tragbare Dopaminpumpen".
Sobald eine Ebene des Bewusstseins und des Verständnisses hergestellt ist, besteht das Ziel darin, diese Auslöser zu desensibilisieren, indem häufig Blöcke und Filter für die Internetnutzung eingerichtet werden. Dr. Greenfield verwendet auch eine Beratungsmethode, die als Motivationsinterview bezeichnet wird, um zu beurteilen, wie bereit ein Patient ist, sein Verhalten zu ändern. Das Ziel, sagte er, sei es, sie auf eine höhere Ebene der Motivation zu locken, um mit Emotionen und Gefühlen wie Angst, Langeweile, Angst, Frustration, Stolz und Leistung umzugehen, ohne Technologie zu benötigen.
"Die Methoden, die ich zur Behandlung von Internetsucht verwende, sind nicht so weit von der Behandlung einer Sucht entfernt, da Sie im Gehirn die gleiche Belohnungsschaltung haben", sagte Greenfield.
Dr. Greenfield behandelt sowohl Familien als auch Einzelpersonen. Er sagte, die typische Behandlung liege zwischen 3 und 6 Monaten, oft beginnend mit einer intensiven und über mehrere Monate andauernden Behandlung mit regelmäßigen Nachuntersuchungen. Im Moment führt die CITA keine stationäre und langfristige stationäre Behandlung für Internet- und Technologiesucht durch, aber einige andere Zentren tun dies.
Eines davon ist ein 10-tägiges Programm zur stationären Behandlung und Genesung von Internetsucht im Bradford Regional Medical Center in Pennsylvania, das von Dr. Kimberly Young geleitet wird und 1995 ihr eigenes Zentrum für Internetsucht gründete. Das 2013 gestartete Bradford-Programm ist das erste In den USA wird die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und die Schadensminimierungstherapie (HRT) zur Behandlung von technischer Sucht angeboten. Das Illinois Institute for Addiction Recovery bietet nun auch stationäre Behandlungen für Internet- und Videospielsüchtige an.
Das andere große Behandlungszentrum ist reSTART Life außerhalb von Seattle. ReSTART behandelt seit 2009 problematische Spiel- und Internetnutzung. Die Programme dauern 8 bis 12 Wochen für ein intensives Programm und 9 bis 12 Monate für sein erweitertes Pflegeprogramm "Nachhaltige Therapie". Das Zentrum bietet auch eine Reihe zusätzlicher Dienstleistungen an, darunter Beratungsgespräche sowie Familien- und Eltern-Coaching.
Adam Alter besuchte reSTART, als er über Irresistible recherchierte, und sprach mit den Gründern Cosette Rae und Hilarie Cash über den Behandlungsplan des Zentrums, der eine ganz andere Herangehensweise an die CITAs darstellt. Rae sagte Alter, sie bevorzuge es, das Wort Sucht wegen seiner negativen Konnotation nicht zu benutzen; sie bevorzugt stattdessen das konzept der "technologischen nachhaltigkeit". ReSTART bietet zwei Programme an: eines für Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren und eines für Erwachsene im Alter von 18 bis 30 Jahren.
Der reSTART-Behandlungsplan funktioniert in Gruppen anstelle einer Einzeltherapie. Es beginnt mit einer kompletten technischen Entgiftungsphase, die etwa drei Wochen dauert, gefolgt von ein paar weiteren Wochen Zusammenleben im rustikalen Ambiente. Die Patienten kochen, putzen, trainieren und wandern, spielen und verwalten ihre Emotionen außerhalb der Technologie.
In der nächsten Phase der Behandlung von reSTART ziehen die Patienten in nahegelegene Zwischenhäuser um. Sie bekommen Arbeit oder gehen zurück in die Schule, während sie zum regelmäßigen Check-in ins Zentrum zurückkehren. In der letzten Phase kehren sie zum normalen Leben zurück. Alter sagte, dass viele in der Gegend bleiben, weg von den alten Umgebungen, die helfen, ihre Spiele- oder Internetsucht zu züchten.
Eine wichtige Einschränkung bei diesen Behandlungen sind die Kosten. Spiele, Internet und andere technische Abhängigkeiten werden nicht als klinische Störungen eingestuft, was bedeutet, dass Einrichtungen wie CITA und reSTART nicht versichert sind. Die Preise variieren je nach Art und Dauer der Behandlung, aber Programme können viele tausend Dollar kosten, insbesondere für die stationäre Behandlung. Bezüglich der CITA sagte Dr. Greenfield, die kleine Einrichtung mit fünf Mitarbeitern könne sich die niedrigen Versicherungserstattungen, die das Zentrum erhalten würde, einfach nicht leisten.
"Wir sind ein kleines Unternehmen und arbeiten mit einem sehr geringen Overhead. Wenn Sie diese Zahlen zusammenfassen und den Overhead betrachten, den wir haben, wäre das einfach nicht nachhaltig", sagte er.
In den Vereinigten Staaten wenden nur wenige Behandlungszentren eine Vielzahl unterschiedlicher Ansätze an, aber die Techniksucht ist ein globales Problem. In anderen Ländern, darunter Australien, China, Japan, Indien, Italien, Japan, Korea und Taiwan, wird die Technologiesucht als offizielle Störung anerkannt und durch staatlich finanzierte Behandlungsinitiativen behandelt.
Das Land hat eine Reihe von Bootcamps im Militärstil eröffnet, um das Verhalten einzudämmen. Dazu werden Übungen, Übungen, regelmäßige Gehirnuntersuchungen und Medikamente eingesetzt. Die umstrittenen Methoden, die in diesen Bootcamps angewendet wurden, haben zu mehreren Todesfällen geführt, darunter ein 18-jähriger, der im vergangenen Jahr an den Folgen angeblicher Prügel gestorben ist. Seine Eltern hatten ihn erst zwei Tage zuvor ins Lager gebracht.
Südkorea hat die Internetsucht vor einigen Jahren als Krise der öffentlichen Gesundheit eingestuft und finanziert landesweit Reha-Zentren. Die Einrichtungen bieten Stressreduzierungskurse und Beratungsdienste an und fördern eine Vielzahl von nicht-technischen Aktivitäten. Letztendlich gibt es so viele verschiedene Ansätze, weil die Behandlung von technischer Sucht - wie die sich entwickelnden Geräte und digitalen Erfahrungen - noch in den Kinderschuhen steckt.
Umschulung unseres Geistes
Brian sitzt bei Michael Shelby, dem IT-Berater der CITA. Im Rahmen von Brians Entgiftungs- und Behandlungsprozess installierte Shelby mithilfe der Qustodio-App für die Kindersicherung und der Circle With Disney-Sicherheitsanwendung auf Brians Smartphone und Laptop eine Blockierungs- und Überwachungssoftware. Nachdem seine Sitzung mit Dr. Greenfield beendet war, traf Brian sich mit Shelby, um ein paar Probleme mit den Blöcken zu lösen.
Auf seinem Desktop-Bildschirm kann Brian weiterhin Symbole für alle seine Apps und Spiele sehen, auch wenn diese blockiert sind. Er sagte, es sei hilfreich, das Steam-Logo zu sehen und zu wissen, dass er es nicht öffnen werde.
Laut Shelby sind die Blöcke und die Überwachung auf den jeweiligen Patienten spezialisiert. In Brians Fall sind es Spiele und Websites wie Reddit und YouTube. Der Patient hat immer einen "Pförtner", der seine Verwendung überwacht. Brians Eltern übernehmen diese Rolle für ihn. Shelby zeigt den Gatekeepern, wie Sites mit Qustodio und Circle zugelassen oder blockiert werden und wie ein neues Gerät in einem Netzwerk deaktiviert wird. Brian vermutet, dass seine Eltern auf diese Weise von dem zweiten Gerät in seiner Baseballtasche erfahren haben könnten.
"Die Blöcke sind kein Wassergraben; sie sind keine undurchdringliche Mauer. Sie sind eine Bodenwelle", erklärte Shelby. "Wenn jemand wirklich entschlossen ist, einen Ausweg zu finden, wird er es tun. Es muss ein gewisses Maß an innerer Motivation geben, wenn er versteht, dass es ein Problem gibt. Erleichtert die Sache, aber ich würde es mit 25 oder 30 sagen." In Prozent der Fälle treten und schreien Patienten und greifen nach ihren Maschinen."
Shelby arbeitet seit 14 Jahren mit Dr. Greenfield zusammen und betreibt auch ein eigenes Technologieunternehmen, das sich mit Netzwerkdesign, Penetrationstests, Sicherheitstraining und herkömmlichem IT-Support befasst. Er ist unverblümt und unkompliziert und scherzt mit Brian, während sie auf seinen Laptop schauen. Er sagte, dass die meisten Patienten die Blöcke für ungefähr ein Jahr anhalten, aber in einigen Fällen kann es viel länger sein.
Der andere wichtige Aspekt der Überwachungssoftware besteht darin, den Patienten eine detaillierte Aufschlüsselung der Zeit zu geben, die sie für verschiedene Apps und Websites aufgewendet haben, da die Nutzung von Technologien häufig ein Gefühl der Dissoziation in Bezug auf die Zeit erzeugt, die Sie mit dem Betrachten eines Bildschirms verbracht haben. Der Überwachungsaspekt der CITA-Behandlung ist ein Feedback-Mechanismus, um diesem Denken entgegenzuwirken.
"Diese digitale Entgiftung, mit der wir helfen, hilft der Person, die neuronalen Pfade, die durch dieses Verhalten, das ohne nachzudenken erfolgt ist, entführt wurden, neu zu verdrahten oder neu aufzubauen", sagte Shelby. "Wir möchten, dass die Person die Kontrolle über den Entscheidungsprozess wiedererlangt, damit es nicht länger eine ruckartige Reaktion ist. Es ist nicht mehr automatisch, es ist bewusst."
Diese Idee einer technischen Pause oder einer digitalen Entgiftung taucht häufig bei der Behandlung von technischer Sucht auf, ist jedoch eine nützliche Strategie für jeden technischen Benutzer, der sich von Apps und Geräten überlastet fühlt. Das kann bedeuten, dass Sie Ihr Telefon beim Abendessen eine Stunde lang weglegen, es im Auto lassen und einen Spaziergang machen, Benachrichtigungen am Wochenende ausschalten oder tagelang oder länger eine Pause von Ihren Geräten einlegen.
"Der neue Normalfall ist eine achtsame und nachhaltige Nutzung unserer Technologie", sagte Dr. Greenfield. "Da es nirgendwo hinkommt, ist es das Ziel, bewusst zu sein, wann wir es verwenden, wie wir es verwenden und wie und wann wir es nicht verwenden sollen."
Kontrolle zurückerobern
Adam Alter spricht über das Konzept der Verhaltensarchitektur . Es geht darum, den Raum um Sie herum so zu gestalten, dass sich Ihre Interaktion mit der Technologie bewusst ändert. Mit der Verhaltensarchitektur ordnen Sie Ihren digitalen und physischen Raum so an, dass die Wahrscheinlichkeit erwünschter Verhaltensweisen maximiert und unerwünschte minimiert werden.
Ein einfaches Beispiel ist das Nachdenken darüber, wie nah Ihr Smartphone an Ihnen ist. Für die meisten von uns ist es wahrscheinlich in greifbarer Nähe. Alter sagte für mindestens einige Stunden pro Tag, Sie sollten absichtlich Ihr Telefon weiter von Ihnen entfernt halten.
Das Center for Humane Technology empfiehlt, die Kontrolle über Ihre digitale Umgebung auf die gleiche Weise zu übernehmen. Es wird beispielsweise vorgeschlagen, alle App-Benachrichtigungen mit Ausnahme von Personen zu deaktivieren und nur Utility-Apps und Tool-Symbole auf dem Startbildschirm zu belassen. Ein weiterer Tipp ist, die Suchleiste zu verwenden, um auf eine App zuzugreifen, anstatt darauf zu tippen, ohne darüber nachzudenken. Selbst diese kleine Änderung in der Verhaltensarchitektur lässt Sie einen Moment innehalten und darüber nachdenken, ob Sie die App aus einem bestimmten Grund öffnen.
Wenn es um den Schlaf geht, ist es besser, Apps wie f.lux oder Night Shift auf iOS-Geräten zu verwenden, um Blaulicht vor dem Schlafengehen zu reduzieren, aber physische Grenzen zu setzen. Eine der ersten Empfehlungen vieler Quellen, mit denen wir in dieser Geschichte gesprochen haben, ist, Ihr Smartphone nachts außer Reichweite zu halten. Im Idealfall können Sie einen separaten Wecker erhalten und in einem anderen Raum vollständig aufladen. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, sollte Ihr Telefon nicht in Reichweite sein, um Sie wach und abgelenkt zu halten.
Ablenkung ist ein allgegenwärtiges Problem, wenn wir ständig angeschlossen sind. Warnungen und Benachrichtigungen sind leistungsstarke externe Auslöser, und für viele ist es schwierig, diese E-Mails, Nachrichten, Tweets oder Snaps zu ignorieren. Der Haken kann so einfach sein, als würde ein kleiner roter Punkt neben einer App angezeigt, der angibt, wie viele Benachrichtigungen Sie verpasst haben. Der Autor von Distracted Mind, Larry Rosen, sagt, dass dies ein System schaffen kann, in dem wir uns selbst unterbrechen: Phantomvibrationen fühlen oder Benachrichtigungsdinge hören, die nicht wirklich passiert sind.
"In erster Linie müssen wir zu oft aufhören einzuchecken, und das ist nicht einfach", sagte Rosen. "Unser Gehirn zieht uns dorthin, entweder durch interne oder externe Signale. Schalten Sie zunächst einfach Ihre Benachrichtigungen für alles aus. Sie können auch alle Ihre Social-Media-Apps nehmen, sie in einen Ordner legen und sie auf den letzten kleben Wenn Sie nur das kleine App-Symbol sehen, werden Sie dazu angeregt, es zu überprüfen."
In unseren Tipps erfahren Sie, wie Sie sich von Smartphones und Social Media abmildern können, um weitere konkrete Schritte zu finden, mit denen Sie die Kontrolle über den Einsatz von Technologie wiedererlangen können.
Wenn Sie versuchen, eine bestimmte Aufgabe zu erledigen, kann das Einchecken besonders kontraproduktiv sein. Experten verwenden dafür unterschiedliche Namen und Bezeichnungen. "Inbox Zero" zum Beispiel ist die unendliche Suche, um alle Ihre ungelesenen E-Mails und Benachrichtigungen in einer E-Mail-App oder neueren Apps wie Slack zu überprüfen.
Nir Eyal nennt das manchmal "Töten des Nachrichtenmonsters". Tatsächlich heißt das nächste Buch des UX-Beraters " Indistractible" , in dem es darum geht, wie digitale Ablenkungen die Produktivität beeinträchtigen und was dagegen zu tun ist. Eyal betonte, dass er kein Verfechter der Technologiebranche ist, sondern dass Benutzer die Kontrolle darüber haben, wie sie mit Technologie interagieren. Wenn Ihre Benachrichtigungseinstellungen immer noch auf die Standardeinstellungen eingestellt sind, ist dies nicht das Problem der Technologiefirma.
"Ich denke, es ist wichtig, als Verbraucher zu erkennen, dass wir den Unternehmen nicht länger die Schuld geben können. Zu denjenigen, die sagen:" Oh, sie stellen süchtig machende Produkte her ", sage ich:" OK, was werden Sie dagegen tun? " Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und ändern Sie eine Benachrichtigungseinstellung. Löschen Sie entweder die Apps oder deaktivieren Sie Benachrichtigungen für Dinge, die Sie ständig ablenken. Wenn Sie die App deinstallieren, kann Mark Zuckerberg nichts dagegen tun."
Eine weitere Option für eine nachhaltigere Nutzung von Technologien: Apps und Erweiterungen, mit denen Sie digitale Ablenkungen vermeiden und die Kontrolle übernehmen können. Meditations-Apps wie Calm und Headspace sollen Ihnen helfen, Stress abzubauen und Ihren Geist zu fokussieren. Moment für iOS und RescueTime für Mac und Windows funktionieren genauso wie die Überwachungssoftware von Brian, sodass Sie genau feststellen können, wie viel Zeit Sie mit Apps und Geräten verbringen. Freedom blockiert Apps und Websites vorübergehend für festgelegte Zeiträume.
Extensions können Ihnen auch dabei helfen, Websites wie Facebook und YouTube gezielter zu nutzen. Ablenkung Free YouTube entfernt empfohlene Videos aus den Seitenleisten, damit Sie nicht eingezogen werden. News Feed Der Eradicator verwischt Facebook-Posts für Benutzer, die die App nur als Hilfsprogramm für Ereignisse und Gruppen verwenden möchten. Die Facebook Demetricator-Erweiterung verbirgt Zahlen wie "Gefällt mir", "Kommentieren" und "Teilen", damit Sie sich nicht auf Feedback- und Belohnungszyklen fixieren müssen.
Sie können sich auch mit Gamification motivieren. Eine App, Forest, pflanzt virtuelle Samen, die zu Bäumen wachsen, je länger Sie nicht telefonieren.
Von Techniksüchtigen, die lernen, ein gesünderes Leben zu führen, bis hin zu Alltagsbenutzern, die Lärm abbauen und ihre digitalen Gewohnheiten umgestalten möchten, gibt es überall proaktive Strategien und Tools. Google kündigte sogar neue Steuerelemente in Android P an, darunter einen App-Timer und eine Abwicklungsfunktion. Ihr Android-Telefon zeigt Ihnen an, wie viel Zeit Sie mit welchen Apps auf Ihrem Smartphone verbracht haben, und erinnert Sie daran, Pausen einzulegen.
Thrive ist eine weitere neue App, mit der Sie sich besser konzentrieren können. Viele dieser Konzepte werden in einer einzigen Anwendung zusammengefasst. Die App wurde von Thrive Global erstellt, dem Gesundheits- und Wellness-Startup, das letztes Jahr von Arianna Huffington ins Leben gerufen wurde. Huffington sprach mit PCMag über Thrive und den richtigen Umgang mit Technologie.
"Was wir tun, ist Menschen dabei zu helfen, absichtlich mit ihren Handys umzugehen. Es geht darum, unsere Zeit und unser Leben unter Kontrolle zu haben. Technologie ist nur ein Werkzeug - sie ist nicht von Natur aus gut oder schlecht. Es geht darum, wie wir sie verwenden und was sie für uns tun." lebt ", sagte Huffington. "Handys können also dazu verwendet werden, unser Leben zu verbessern oder sie zu konsumieren. Und obwohl es paradox klingt, gibt es tatsächlich immer mehr Technologien, die uns dabei helfen, uns von der Technologie zu lösen. Diese Art von menschzentrierter Technologie ist eine der nächsten technischen Grenzen."
Die Thrive-App, die derzeit für Android- und Samsung-Geräte verfügbar ist (eine iOS-App kommt in diesem Sommer), versetzt einen Benutzer in den Thrive-Modus, um alle Apps, Benachrichtigungen, Anrufe und Texte mit Ausnahme der von Ihnen festgelegten "VIPs" zu blockieren. Alle anderen erhalten eine automatische Antwort, die ihnen mitteilt, dass Sie sich konzentrieren und dass Sie wieder verfügbar sind. Es gibt auch ein App-Kontrollfeld, mit dem Sie Ihre Nutzung überwachen und Ziele für die Nutzung bestimmter Apps festlegen können.
Huffington erklärte, wie die App "Mikroschritte" verwendet oder kleine Verhaltensänderungen vornimmt, um letztendlich neue Gewohnheiten in Ihrem täglichen Leben zu schaffen. Sie sprach auch über die Bidirektionalität des "Thrive Mode", um Welligkeitseffekte bei anderen Benutzern zu erzeugen.
Die tiefere Frage dabei ist, ob wir wollen, dass das nächste Jahrzehnt des menschlichen technologischen Verhaltens stagniert, oder ob sich unsere Einstellungen und Gewohnheiten zusammen mit der von uns verwendeten Technologie weiterentwickeln sollten. Wir sehen bereits das Aufkommen neuer Technologien wie Sprachschnittstellen und Virtual-Reality-Erlebnisse, die unsere Beziehung zur Technologie drastisch verändern könnten.
Künstlich intelligente Sprachassistenten wie Alexa, Cortana, Google Assistant und Siri eliminieren viele der externen oder visuellen Haken, die Sie auf einen Bildschirm ziehen. Diese Art von Schnittstelle kann uns auch dabei helfen, die Technologie proaktiver zu nutzen. KI-Assistenten sind bereits mit Ihrem Kalender verbunden. Was passiert, wenn Siri oder Google Assistant so etwas wie "So sieht Ihr Tag aus. Sie haben hier eine Pause in Ihrem Zeitplan. Möchten Sie eine Gerätepause einplanen und etwas Zeit im Freien verbringen?"
VR ist die andere Seite der Medaille. Common Sense Media veröffentlichte kürzlich Virtual Reality 101, eine Studie, die gemeinsam mit Forschern des Virtual Human Interaction Lab der Stanford University über die möglichen positiven und negativen Auswirkungen von VR-Erfahrungen auf das kognitive, soziale und körperliche Wohlbefinden von Kindern verfasst wurde. Adam Alter sagte, dass VR für den iGen und die kommenden Generationen eine ganze Reihe neuer Bedenken hinsichtlich der Flucht in die digitale Welt mit sich bringt, anstatt in der realen zu leben. Die Kernprobleme sind dieselben wie die, mit denen Techniksüchtige heute konfrontiert sind.
Brian bewarb sich für das Sommersemester um einen Studienplatz. Er sagte, er gehe mit einer neuen Einstellung zurück, einem neu gewonnenen Vertrauen, um erfolgreich zu sein und Ingenieur zu werden. Dr. Greenfield meint, Brian sollte die App- und Geräte-Sperren zumindest während des Studiums beibehalten. Brian stimmt zu. Er weiß nicht, ob er jemals zum Videospielen zurückkehren kann.
Er hat noch ein paar Wochen oder mehr Zeit für die Behandlung, aber trotz des Rückfalls hat er das Gefühl, große Fortschritte gemacht zu haben. Er ist optimistisch, wieder zur Schule zu gehen. Bevor Brians Behandlung beendet ist, setzt er sich zu Dr. Greenfield und stellt eine Liste der Dinge zusammen, die er gerne macht und die keinen Bildschirm beinhalten.
"Fazit: Fühlen Sie sich in den letzten sechs Wochen, seit Sie zur Behandlung gekommen sind, besser?" Fragt Dr. Greenfield.
"Ich würde gerne glauben, dass ich es bin", antwortet Brian. "Ich bin immer noch nicht an dem Punkt angelangt, an dem ich gerne sein würde, aber für den Moment denke ich, es ist genug, um mich auf den richtigen Weg zu bringen, besonders wenn ich wieder aufs College gehe. Ich habe das Gefühl, wenn der soziale Teil des Colleges eintritt Ich sehe mich nicht dabei, ein anderes Gerät zu kaufen."
Weitere Informationen darüber, wie die Tech-Branche mit dieser Verantwortung umgeht, insbesondere wenn es um Kinder geht, finden Sie in unserer Companion-Funktion, in der wir mit Apple-Aktionären, Facebook- und Silicon Valley-Experten über Tech-Sucht sprechen.
In dieser Geschichte- Was ist Tech-Sucht?
- Wie die Technik Sie anlockt
- Das Hakenmodell
- Behandlung von Tech-Sucht
- Das Intensiv
- Umschulung unseres Geistes
- Kontrolle zurückerobern
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