Organisieren Sie sich: schlafen Sie besser und arbeiten Sie produktiver

Einer von drei Erwachsenen in den USA erhält laut den Centers for Disease Control and Prevention nicht regelmäßig genug Schlaf. Ich habe mich schon seit einiger Zeit für das Thema Schlaf interessiert, seit ich die starken negativen Auswirkungen eines anhaltenden Schlafmangels auf meine persönliche Produktivität erkannt habe. Wenn der Schlaf entzogen ist - ein Zustand, der kumulativ erzeugt werden kann, wenn mehrere Nächte hintereinander nur 20 Minuten pro Nacht verkürzt werden -, erfahren die meisten Menschen eine Verringerung der Konzentration, der Reaktionszeit und sogar einiger ungewöhnlicher Fähigkeiten wie Kreativität und Problemlösung.

Viele von uns müssen mehr schlafen, aber wie machen wir das?

Was braucht Ihr Schlaf?

Eine der besten Schlafressourcen, die ich gelesen habe, ist ein Buch von Till Roenneberg mit dem Titel Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag und Why You're So Mired . Es ist ein nerdiges Buch voller wissenschaftlicher Details, das aber auch gut lesbar ist. Rönnberg nennt sich "Uhrenforscher", und die Uhr, die er studiert, ist die innere menschliche Uhr, die uns schlafen lässt oder uns am Einschlafen hindert.

Die interne Zeit ist sehr umfangreich, um zu erklären, warum Menschen unterschiedliche Schlafbedürfnisse haben. Das ganze Geschäft, ein Frühaufsteher (heute oft als "Lerche" bezeichnet) oder eine Nachteule zu sein, ist real und scheint genetisch bedingt zu sein. Unsere Schlafbedürfnisse werden zum größten Teil von Genen geprägt, aber sie werden auch in gewissem Maße von anderen Hinweisen auf der Welt beeinflusst, von denen einige sozial und einige himmlisch sind, wie Sonnenlicht.

Um nur ein paar Punkte zu vereinfachen: Roenneberg macht, dass Menschen nicht nur Lerchen oder Eulen sind. Sie sind auch Kurz- oder Langschläfer. Zu sagen, dass Erwachsene im Durchschnitt etwa sieben Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, ist genau das, ein Durchschnitt. Einige seltene Menschen funktionieren nur an fünf Stunden pro Nacht gut. Sie können sogar mehr als das zu schlafen kämpfen. Andere ebenso seltene Menschen brauchen elf Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen.

Um festzustellen, ob Sie eine Lerche, eine Eule, ein Kurzschläfer, ein Langschläfer oder etwas dazwischen sind, können Sie Ihren Schlaf an freien Tagen nachverfolgen. An freien Tagen schlafen bedeutet einfach eine Schlafstunde, in der Sie wählen können, wann Sie ins Bett gehen möchten und so lange Sie möchten schlafen können. In der Regel zwischen 9 und 5 protokollieren MF-Wissensarbeiter ihren freien Schlaf von Freitag bis Samstag und von Samstag bis Sonntag, vorausgesetzt, es gibt morgens keine Verpflichtungen.

So verfolgen Sie Ihren Schlaf

Das Nachverfolgen Ihres Schlafs an freien Tagen erfordert nur einen Notizblock und die Fähigkeit, sich daran zu erinnern, wann Sie ins Bett gegangen und wann Sie aufgewacht sind, aufgeschrieben zu haben. Ich denke, es ist einfacher, es mit irgendeiner Technologie zu tun, die Ihnen beim Verfolgen hilft, sodass Sie sich nicht erinnern müssen.

Die meisten der besten Aktivitäts-Tracker verfügen über eine automatische Schlaf-Nachverfolgung. Der Misfit Ray ist einer meiner Lieblingsstücke im Bett, da er winzig und leicht ist und sich daher angenehm anfühlt und mich im Schlaf nicht ablenkt. Ich mag es auch, dass die Begleiter-App es einfach macht, die Schlaf- und Wachzeiten anzupassen, falls die Aufzeichnung ausfällt. Wenn ich eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf der Couch rumhänge, bin ich manchmal so still, dass der Misfit Ray denkt, ich wäre schon ins Bett gegangen.

Gelegentlich sagen mir Leute, sie hätten am Handgelenk getragene Geräte als unzuverlässig für die Nachverfolgung des Schlafs befunden. Es gibt noch andere Möglichkeiten.

Auf der billigen und etwas unzuverlässigen Seite stehen Apps, die Sie installieren können und die mithilfe des Bewegungssensors Ihres Smartphones Bewegungen erkennen, während Sie schlafen. Sie schalten die App ein und lassen Ihr Handy über Nacht auf der Matratze liegen. Ich kann keinen bestimmten empfehlen, suche aber in einem App Store nach "Sleep Tracker" und du wirst einige Optionen finden.

Am teureren und genaueren Ende befinden sich Matratzensensoren und intelligente Matratzen, wie die Sleep Number it Bett. Diese Produkte sind in der Regel mit Herzfrequenzsensoren und manchmal auch mit Atmungssensoren ausgestattet, die eine tiefere und genauere Analyse Ihrer Zeit im Bett ermöglichen.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihren Schlaf zu verfolgen, Sie werden hoffentlich ein Muster in Ihren Zahlen bemerken. Laut Roenneberg haben Lerchen normalerweise eine Schlaf- und eine Wachzeit an freien Tagen, die ziemlich nahe an ihrer Wochentagszeit liegen. Eulen schlafen an freien Tagen viel später und oft länger, um den kumulativen Schlafentzug auszugleichen, den sie unter der Woche erleben.

Ein Trick für Nachtschwärmer

Nachtschwärmer, die an Arbeitstagen eine strenge Startzeit haben, haben es oft schwer, früh genug einzuschlafen, um die erforderliche Anzahl von Schlafstunden zu erreichen. Der Grund dafür ist, dass die interne Uhr ihnen mitteilt, dass 22 Uhr zu früh ist, um schläfrig zu sein, auch wenn dies die ideale Schlafenszeit für beispielsweise einen Wecker um 6:30 Uhr ist.

Einer der besten Ratschläge, die ich in Internal Time gefunden habe, ist, dass Nachtschwärmer ihren Körper dazu bringen, früher einzuschlafen, und das ist überraschend einfach. In Roennebergs Recherchen (er hat eine Vielzahl von Daten aus Umfragen gesammelt) stellte er fest, dass Nachtschwärmer, die bei Tageslicht bis zu zwei zusätzliche Stunden im Freien verbracht hatten, ihren Schlaf auf eine Stunde früher einstellen konnten. Sonnenschein scheint Eulen dabei zu helfen, sich früher schläfrig zu fühlen. In städtischen Gebieten, in denen Arbeiter ihre Tage in Büros verbringen und mit dem Auto oder der U-Bahn in U-Bahnen pendeln, verbringen die Menschen nicht viel Zeit ohne ein Dach über dem Kopf. Wenn Sie in der Mittagspause spazieren gehen oder mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit fahren, kann dies die Sonneneinstrahlung erhöhen und den Eulen helfen, besser zu schlafen.

Andere Schlaftechniktricks

Mit den neuesten Updates für iOS hat Apple einige neue Funktionen im Zusammenhang mit dem Energiesparmodus in den Wecker integriert. Wenn Sie sie noch nicht erforscht haben, empfehle ich Ihnen dringend, dies zu tun. Sie sind in der Uhr-App.

Jetzt können Sie einen Wecker einstellen, der Sie nicht nur an das Aufwachen erinnert, sondern auch daran, dass Sie vor dem Zubettgehen nicht zu lange wach bleiben. Neue Alarmtöne im Optionslink in der App sind ebenfalls viel besser als zuvor. Es gibt Wecklieder, deren Lautstärke allmählich zunimmt und die weicher am Ohr sind als ein dröhnendes Horn.

Ich erwähnte, dass ich den Misfit Ray für das Schlaf-Tracking mag, und seine App hat auch einige großartige Schlaf-Assistenten-Funktionen. Ähnlich wie bei der iOS-Uhr-App können Sie einen sanften Alarmton einstellen, um Sie zu wecken, aber Sie können auch Umgebungsgeräusche für einen Timer aktivieren, um Sie beim Einschlafen zu unterstützen. Optionen wie Lagerfeuer, Regen und Wellen sind ideal für Leute, die ein wenig weißes Rauschen im Bett mögen.

Erhol dich etwas

Nicht genug Schlaf zu bekommen ist ein echtes und ernstes Problem, nicht nur aus Produktivitätsgründen, sondern auch, weil es Probleme im Zusammenhang mit Gesundheit und Glück betrifft. Da die Menschen in den USA an Weihnachten und Neujahr ein paar zusätzliche Tage frei haben, ist jetzt ein idealer Zeitpunkt, um Ihren Schlaf zu verfolgen und herauszufinden, wie viel Sie wirklich brauchen. An Ihren Schlafgewohnheiten zu basteln, bis Sie ein paar Lösungen gefunden haben, die für Sie funktionieren, könnte auch eine lohnende Neujahrslösung sein.

Weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Zeit optimal nutzen können, finden Sie in unserer Zusammenfassung der besten Produktivitäts-Apps und -Dienste.